「痩せるために運動する」人ほど運動から離れていく逆説

「痩せるために運動する」という順序を、以前この場所でNEATという切り口から疑ったことがある。意志力は使うたびに消耗する有限な資源だという見方(その後の大規模な追試では、この効果はほとんど再現されなかった)に立てば、運動をコストとして支払い減量をリターンとして得るという等価交換の発想自体が、続かない原因になっているのではないか、という話だった。今回はその隣にある、もう少し具体的な問いを立ててみたい。同じジョギングでも、同じ筋トレでも、それを何のためにやっているかという「目的の置き場所」が変わるだけで、体はまったく別の行動として扱うのではないか、という疑いである。

体重を減らすという目的そのものが悪いという話をしたいわけではない。数字は具体的で、達成の有無がはっきりしていて、動き出すきっかけとしては悪くない。問題はその先、目的が「結果」の側にずっと居座り続けたときに、行動そのものと、行動から得られる満足感の両方に何が起きるかである。運動心理学の一部は、この「目的の向き」を実験と観察の両方で測ってきた。結論を先に言ってしまうと、向きは細部として無視できるものではなく、続くか続かないか、そして続けたところで満たされるかどうかまで左右するほど太い変数として扱われている。しかも厄介なことに、その向きは一種類の物差しでは測りきれない。動機の種類そのもの、動機を渡す言葉、動機と環境の噛み合わせ、それぞれ別の研究がそれぞれ別の角度から手をつけていて、単純にひとつの結論へと収斂してはくれない。

「外見のため」という動機は、なぜ参加を減らすのか

2008年にイングルデューとマークランドが発表した研究がある。オフィスワーカー252人、平均年齢40歳を対象にした横断調査で、運動の動機を「外見・体重」「健康・体力」「社会的つながり」の三系統に分け、それぞれが実際の運動参加にどうつながるかを構造方程式モデリングで分析している。この手法の利点は、動機が参加に直接効くのではなく、どの種類の「自己調整」を経由して効くのかまで分解して見られる点にある。自己決定理論では、行動を続けさせる調整の質を、報酬や罰など外部の力に従う「外的調整」、義務感や体裁を気にする「取り入れ的調整」、自分にとって意味があると納得している「同一化的調整」、行為そのものが目的になっている「内発的調整」という具合に区別する。同じ「運動する」という一語の下に、性質のまるで違う仕組みが同居しているという考え方だ。

この研究が示した経路は、素朴な期待を裏切るものだった。外見・体重を動機に挙げた人ほど外的調整が強まり、その外的調整を経由して実際の運動参加はむしろ減少するという経路が確認された。一方、健康・体力を動機に挙げた人は同一化的調整を経由して参加が増加し、社会的つながりを動機に挙げた人は内発的調整と結びついていた。動機が強いことと、それが行動を後押しすることは、別の話だという点がここでの肝である。体重や外見を気にしている人が運動に無関心なのではない。むしろ強く気にしているからこそ、その気がかりが「やらされている」に近い外的調整として処理され、結果として足が遠のく方向に働いてしまう。真面目に痩せたいと思っている人ほど運動量が少ない、という構図が、意志の弱さの話ではなく調整の種類の話として立ち上がってくる。

なぜ体重や外見という動機だけが外的調整に流れやすいのか、という点は、この論文自体が明言しているわけではないが、指標そのものの性質を考えると腑に落ちるところがある。体重や外見は、運動という行為の外側にある結果指標であり、しかも食事や睡眠、遺伝的な体質など、運動以外の要因からも強く影響を受ける。今日どれだけ丁寧に走っても、体重計の数字は思ったようには動かない日の方が多い。一方、健康・体力という動機は、その日の運動そのものの中に達成の手応えがある程度含まれている――前より長く走れた、前より軽く感じた、という具合に。行為の外に結果を置くか、行為の中に結果を織り込むかという違いが、外的調整と同一化的調整という別々の回路を呼び込んでいるのかもしれない。

通ったところで満たされない、という逆説その二

運動に通えるかどうかという入り口の話だけをしていると見落とすことがある。ここでいったん、参加の量そのものから離れて、参加できた日に何が起きているのかを見ておきたい。2014年にホーマンとタイルカが発表した調査では、女子大学生321人を対象に、運動頻度と、体を肯定的に捉える感覚――自分の体をありのまま受け入れる「身体評価」、体の見た目より機能や感覚に注意を向ける「内的な身体志向」、自分の体が実際にできることへの満足感である「機能的満足感」――の三つとの関係を調べ、そこに外見動機を、影響の強さを調整する変数として組み込んだ。

結果は階層的重回帰分析で示された。運動頻度が高い人ほど、体を肯定的に捉える感覚も高い、という素直な関係はまず確認された。だが外見動機を交互作用項として加えると、外見のために運動している度合いが強い人ほど、運動頻度が高くても、体を肯定的に捉える感覚との結びつきが弱くなる、という構図が浮かび上がった。同じ回数だけ体を動かしても、何のためにそれをしているかによって、動いたあとに残る満足感の量が違うのかもしれない。これはイングルデューとマークランドの研究が測っていた「参加量」の話ではなく、その一歩手前、「参加できたとしても何が得られるか」という話であり、二つの研究を重ねると、外見・体重志向の運動は入口でつまずきやすいだけでなく、たとえ入口を越えても出口で目減りしやすいという、二段構えの不利を負っている可能性がある。もっとも、対象も測ったものも違う二つの横断研究をつないだ推測にすぎない。

外発的な動機は、続けている人にもある

ここで「体重や外見を動機にするのはやめて、健康やつながりを動機にすべきだ」という処方箋に飛びつきたくなるが、これは急ぎすぎている。バックワースらは2007年に、大学生を対象に、運動行動の変化ステージ――無関心期、関心期、準備期、実行期、維持期――ごとの内発的動機と外発的動機の関連を調べた。後続の系統的レビューの紹介によれば、後のステージにいる学生ほど、内発的動機だけでなく外発的動機(物の報酬を除く)も高かったという。外発的な動機は、運動を続けている人にも普通にあるらしい。この研究から「入口は外見、のちに内発へ」という軌道が読み取れるかどうかは、確かめられていない。

それでも、外発的な結果志向そのものが問題なのではなく、それがいつまでも唯一の駆動源であり続けることの方が問題なのではないか、と考えてみたくなる。重い腰を持ち上げる最初の一押しとして、体重や見た目という具体的な数字はよく機能しそうに見える。抽象的な「楽しいから」という理由だけで、運動未経験の人がある日突然ジムに向かうことは考えにくい。目標が具体的で、達成の有無が誰の目にも明らかで、他人に説明しやすいという点では、体重や見た目に勝る初動の動機は、そう多くないのではないか。「なぜジムに通っているのか」と聞かれて「三キロ痩せたいから」と答えるのと、「運動が楽しいから」と答えるのとでは、前者の方がはるかに説明として成立しやすく、自分自身への説明としても納得しやすい。走り出す前の段階では、この説明のしやすさそのものが背中を押す力になる。

イングルデューとマークランド、ホーマンとタイルカの二つの研究が測っていたのは、ある一時点における動機の構成と、参加量あるいは満足感との関係である。時間の経過とともにその構成が動いていくのかどうかは、これらの研究からは分からない。結果志向が入口として悪くないとしたら、問題は入口に立ったまま動かないことのほうにある――ここから先は、そういう見立てで話を進める。

この移行を、自己決定理論はもう少し精密な言葉で説明している。冒頭で触れた外的調整・取り入れ的調整・同一化的調整・内発的調整という四段階は、対立する二つの陣営に分かれているのではなく、外から来た動機がどれだけ「自分のものとして飲み込まれているか」という一本の連続体として並んでいる。理論の上では、運動を続けている人は、外発的動機そのものを捨てたわけではなく、それが取り入れ的調整という「義務感」の水準から、同一化的調整という「自分にとって意味がある」という水準へと、じわじわ飲み込まれ方を変えていったのだと説明される。動機の種類を入れ替えるのではなく、同じ動機の消化のされ方が変わっていく、という捉え方である。

言葉の与え方だけで、その後のクラブ入会まで変わる

ここまでは動機の分類と、参加量あるいは満足感との相関だった。相関である以上、「もともと運動が続く性格の人が健康志向を選び、続かない性格の人が外見志向を選んでいるだけではないか」という疑いが残る。この疑いに実験で答えたのが、2004年にヴァンステーンキステ、シモンズ、スーネンス、レンスが発表した研究である。参加者に同じ運動プログラムを課したうえで、その目的の示し方を分けた。一つは「健康と体力の向上」という内発的な将来目標として枠づけたグループ、一つは「体型と見た目の魅力」という外発的な将来目標として枠づけたグループ、さらに特に将来目標を示さない統制グループなどを設け、目標の伝え方も、自主性を尊重する言い方と統制的な言い方に分けている。動機は本人がもともと持っていたものではなく、実験者が渡した一枚の説明文によって外から与えられている。

結果は、内発的な枠づけを与えられたグループが、努力量、自律的な動機づけの度合い、パフォーマンス、そして後日の継続率のいずれにおいても、外発的な枠づけのグループと統制グループの両方を上回った。外発的な枠づけのグループは、将来目標を示されなかった統制グループよりも、これらの指標で下回った。目的を示さない方が、見た目のためだと明言するよりもましだったことになる。また、目標を自主性を尊重する言い方で伝えることも、内発的な枠づけと同じような利点をもたらしていた。さらに興味深いのは、内発的な枠づけの効果が実験の場に留まらず、後日調査したスポーツクラブへの加入行動という、参加者の日常の選択にまで及んでいた点だ。運動の中身も回数も同じまま、渡された説明文の一枚だけが違う。それだけで、後日の生活における行動の選択が動いたということは、動機の質が生まれつきの性格や意志の強さではなく、外からの働きかけで少なくとも一時的には動く変数であることを示している。

外からの言葉は、内側の動機を上書きしきれない

ただし、外からの枠づけが本人の動機をいつでも一方的に塗り替えるかのように読むのも、また単純化が過ぎる。2014年にオハラ、コックス、アモローズが行った実験がある。大学生の女性48人を、内容は同一の30分間の集団エクササイズクラスに無作為に割り当てるのだが、インストラクターの声かけだけを二通り用意した。一方は腹筋運動の効果を引き締まった見た目の変化として説明する台本、もう一方は同じ腹筋運動の効果を体幹の強化や可動域の広がりという機能面から説明する台本で、動きも音楽も服装も同じにそろえてある。測定したのは、運動中にどれだけ自分の体を観察者の視点から眺めてしまうかという状態、そのクラスをどれだけ楽しめたかという評定、体型への不安、同じようなクラスにまた来たいかという意図だった。

結果は、単純な「外見を強調されると誰でも辛くなる」という予想を裏切るものだった。もともと健康・体力を目的として運動している度合いが強い参加者は、外見重視のクラスに入れられても、そうでない参加者に比べて有意に観察者視点での自己注視が弱かった(交互作用 p=.02)。つまり、外から見た目を強調する言葉を浴びせられても、自分の中に健康志向という土台がすでにあれば、その言葉にあまり乗っ取られずに済んでいた。逆に、健康志向が薄い参加者だけが、外見重視のクラスで強く見た目を意識させられていた。楽しさについても興味深いねじれがあった。健康重視のクラスでは、もともと健康志向が強い参加者ほど楽しめていたが、外見重視のクラスでは、参加者自身の健康志向の強弱による楽しさの評定の差がほぼ消えていた。もっとも、この楽しさをめぐる交互作用そのものは統計的に有意ではなく(p=.10)、有意だった自己注視の効果(p=.02)ほど確かな知見ではない。傾向として面白いが、言い切れる強さの結果ではないという留保はつけておきたい。外からの言葉と内側の動機がかみ合っているときには相乗効果が出るが、かみ合っていないときの落ち込み方は、外見重視の場では起きるようで起きていない。ヴァンステーンキステらの実験が示した「渡された説明文一枚で行動が変わる」という結果は本物だが、それは白紙の状態に言葉を書き込んだ場合の話であって、すでに何かが書き込まれている紙に上から別の言葉を重ねる場合には、元の文字がどれだけ濃いかによって効き方が変わる。参加者48人、一回きりの30分間クラスという実験の規模も割り引いて読む必要がある。日常的に何年も通うジムで同じ声かけが毎回繰り返された場合に、同じ非対称性がそのまま保たれるのか、それとも繰り返しのうちにどちらの参加者も声かけの方に慣らされていくのかは、この一回きりの実験だけでは分からない。

強度の決め方を、数値と体感で分けた実験

ここまでの研究はいずれも、動機が「何に向いているか」という自己報告や説明文といった言葉の水準の話だった。もう一段具体的に、運動の渡し方そのものを変えて比べた実験もある。2024年にテイシェイラ、バストス、アンドラーデ、パルメイラ、エッケカキスが発表したランダム化比較試験で、運動習慣の乏しい18〜45歳の成人47人(解析は46人)を二群に分けた。両群とも頻度・強度・時間・種目という数値目標に基づく同じ内容のFITT方式の運動を三回受ける点は共通している。違いは、実験群が、事前に測定した自分の快・不快の感じ方に基づく個別の強度処方を受け、さらに、決められた数値をどれだけ達成したかではなく、その瞬間の体感がどうだったかを基準に強度を決めてよい、という指示を受けた点にある。

主要な指標は、介入終了後8週間のジム出席回数という、意見でも自己申告でもない、入退場記録による客観的な行動データだった。結果、対照群の平均出席回数が8.13回だったのに対し、実験群は14.35回で、77%多く出席していた(p=0.018、効果量η²p=0.120)。しかも群の差は、介入が終わったあとの8週間を通じて見られた(週ごとに見ると、差がはっきりしない週もある)。運動セッションそのものへの快感評定や、あとから振り返ったときの記憶、次はどう感じるだろうという予期のいずれにおいても、体感を基準にしたグループの評価が一貫して高かった。標準的な数値の処方だけを受けた群は、好みに合わせた強度と体感を基準にする指示を受けた群に、その後の出席回数で下回ったことになる。動機の向きを直接操作した実験ではないが、運動の渡し方で後の行動量が変わりうることを示している。この論文には後日、表の数値転記に誤りがあったとする訂正が出ているが、著者らはその訂正が結論そのものには影響しないとしている。参加者47人という規模は小さく、対象もある地域のヘルスクラブの利用者に限られるため一般化には慎重であるべきだが、それでも「同じ運動でも、強度の決め方と渡し方で、あとの行動量が変わる」ということを、無作為割り付けの実験として示した意味は小さくない。

それでも、結果志向を手放せない理由

ここまでを並べると、結果志向は分が悪い側に見える。だが、この結論を額面通りに受け取って「体重の数字は見るな、体感だけを頼りにしろ」と言い切るのも、また別の乱暴さを持ち込むことになる。体重計の数字は、動き出すための最初の摩擦を減らす取っ手として働くことも多いはずだ。抽象的な「体感を大事にしよう」という言葉だけで、運動経験のない人がその日のうちに靴を履くとは考えにくい。テイシェイラらの実験にしても、体感重視のグループが最初から何の数値目標も持っていなかったわけではない。同じFITT方式の処方を土台にしたうえで、そこに個別化した強度と体感による自己調整という層を重ねただけである。数値の処方を土台から取り除いたわけではなく、その上に別の層を足している。

ホーマンとタイルカの研究についても、一枚岩の結論として読むのは早い。外見動機が強い人ほど、運動頻度が高くても身体イメージの恩恵が伸びにくい、という構図は見られたが、対象は女子大学生に限られ、測ったのも身体イメージの側面である。先に見た参加量の研究とは、母集団も測ったものも違う。動機の向きが与える影響は、体験のどの側面を見るかによっても濃淡があるはずで、外見動機に触れた瞬間にすべてが同じ深さで台無しになるという単純な話ではない。

オハラ、コックス、アモローズの実験が加えているのは、もう一枚のひねりだ。外からの言葉の効き方は、受け取る側がすでに持っている志向によって違う。健康を強調するクラスでは、健康志向の強い人ほど楽しめていた(統計的には有意ではない)。外見を強調するクラスでは、健康志向の弱い人ほど、自分の見た目を外から眺める意識が強かった。ただし、動機そのものがどう育つかは測っておらず、また来たいかという意図にも差は出なかった。どちらの方向に働きかけたいのかという狙いと、受け取る側がいまどんな志向を持っているかという現在地の両方を見ないと、外からの働きかけは空振りに終わるのかもしれない。

そう考えると、問われているのは「結果志向かプロセス志向か」という二択ではなく、「どちらを土台にし、どちらを上に重ねるか、そしてその配分をいつ組み替えるか」という設計の問題に近い。体重や見た目という具体的な数字で最初の一歩を踏み出し、踏み出したあとのどこかの時点で、その日の運動がどう感じられたかという体感の側に比重を移していく――という順序を、自分の中の暫定的な仮説として置いてみている。この移行がうまくいかなければ、イングルデューとマークランドやホーマンとタイルカが一時点で見たような、外的調整に縛られて参加が少なく、通えても満足感が伸びにくい状態に、とどまり続けるのかもしれない。移行がうまくいけば、内発的動機の比重が少しずつ増していく、と考えている。同じ「痩せたいから運動する」という出発点から、まったく違う二つの行き先が伸びている。

体重計の数字が、目的地から出発点に変わるとき

この一連の研究をつなげてみて意外だったのは、動機の質が本人の性格の反映だけではなく、外からの働きかけでも動きうるという点だった。運動を続けられるかどうかという、いかにも個人の資質に還元されがちな問題の一部が、実は本人の外側、渡された言葉や環境の設計の側に委ねられている、と読むこともできる。ヴァンステーンキステらの実験が渡していたのは、たった一枚の説明文である。テイシェイラらの実験が変えていたのは、強度の決め方と、それに添えた指示である。どちらも運動の中身そのものには大きくは手を加えていない。変えたのは、その運動の渡し方、位置づけ方の設計である。だとすれば、続けられるかどうか、そして続けた先で何を受け取れるかを決めている一部は、根性でも生まれつきの意志の強さでもなく、目的の示し方や運動の渡し方といった、もっと操作できる変数なのかもしれない。

自分の場合で言えば、体重や見た目という結果を、行動の目的地としてではなく、単なる出発点として扱い直せないか、という程度の距離感で見ている。動き出すためのきっかけとしては使い切ってしまい、動き出したあとは、その日の運動がどう感じられたかという方に注意を移していきたい、という願望に近い。そうした切り替えのタイミングを自分の中に意識的に持てるかどうかで、続くか続かないか、続けたところで何が残るかが変わってくるのかもしれない――今のところは、そう仮説を立てているだけである。

もっとも、この切り替えは一度きりの決断として起きるわけではないだろう。体重計に乗って落胆する日は、健康志向がどれだけ育っていても、なくなりはしないはずだ。むしろ、結果の指標と体感の指標が同時に頭の中に共存していて、その日どちらの声が大きいかが日替わりで入れ替わっている、というくらいの解像度で捉えた方が実情に近い気がする。ある日は体重計の数字に引きずられて重い足を引きずり、別の日は次の一歩の感触だけを頼りに気づけば一時間が過ぎている。そんなふうに日によって揺れる人もいるだろう。どちらの日があってもよく、比率が少しずつ後者に傾いていけば、それで十分だという程度の緩さで見ておきたい。体重計の数字を見て運動靴を履いた日と、たとえばクライミングの次のホールドやその日の空気の匂いに気を取られて時間を忘れた日とでは、体にとっての意味がすでに違っている。その違いに早めに気づけるかどうかが、結局のところ一番実務的な問いなのだと思う。

出典

Ingledew, D. K., & Markland, D. (2008). The role of motives in exercise participation. Psychology & Health, 23(7), 807-828.（抄録のみ確認）
Homan, K. J., & Tylka, T. L. (2014). Appearance-based exercise motivation moderates the relationship between exercise frequency and positive body image. Body Image, 11(2), 101-108.（抄録のみ確認）
Buckworth, J., Lee, R. E., Regan, G., Schneider, L. K., & DiClemente, C. C. (2007). Decomposing intrinsic and extrinsic motivation for exercise: Application to stages of motivational readiness. Psychology of Sport and Exercise, 8(4), 441-461.（原典未確認。下記の系統的レビューによる二次情報）
Vansteenkiste, M., Simons, J., Soenens, B., & Lens, W. (2004). How to become a persevering exerciser? Providing a clear, future intrinsic goal in an autonomy-supportive way. Journal of Sport & Exercise Psychology, 26(2), 232-249.（抄録のみ確認）
O'Hara, S. E., Cox, A. E., & Amorose, A. J. (2014). Emphasizing appearance versus health outcomes in exercise: The influence of the instructor and participants' reasons for exercise. Body Image, 11(2), 109-118.（全文で確認）
Teixeira, D. S., Bastos, V., Andrade, A. J., Palmeira, A. L., & Ekkekakis, P. (2024). Individualized pleasure-oriented exercise sessions, exercise frequency, and affective outcomes: a pragmatic randomized controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21, 85.（全文で確認）
Teixeira, D. S., Bastos, V., Andrade, A. J., Palmeira, A. L., & Ekkekakis, P. (2024). Correction: Individualized pleasure-oriented exercise sessions, exercise frequency, and affective outcomes: a pragmatic randomized controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21, 113.（表の数値の転記の訂正。結論には影響しないとされる）
Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78.（本文のバックワースらの研究の紹介はこれによる）
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78.（自己決定理論の出どころとして）
Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.（抄録のみ確認）